Rozciąganie mięśni- dlaczego jest aż tak ważne?

Rozciąganie mięśni (stretching) to jeden z najważniejszych elementów treningu. Jeśli nie traktujesz rozciągania tak samo poważnie jak samego treningu narażasz się na kontuzje, które mogą wykluczyć Cię z dalszych ćwiczeń. Większość trenujących osób pamięta o rozgrzewce, ale o rozciąganiu pamiętają nieliczni. Jest to duży błąd, który może skończyć się kontuzją lub bólem mięśni. Nawet jeśli nie uprawiasz sportu powinnaś się rozciągać!

Jakie zalety niesie ze sobą rozciąganie mięśni?

  • Zwiększa zakres ruchu w stawach
  • Wzmacnia stawy oraz przyczepy mięśni, dzięki czemu minimalizuje kontuzje i możesz wykonywać ćwiczenia częściej!
  • Przyśpiesza po treningowy proces regeneracji mięśni
  • Zmniejsza stres i to bardzo!
  • Pomaga się zrelaksować
  • Wzmacnia więzadła
  • Uelastycznia ścięgna
  • Likwiduje napięcie w całym ciele
  • Zwiększa świadomość własnego ciała
  • Mięśnie stają się bardziej zarysowane
  • Pomaga się odprężyć i wyciszyć

Oprócz tego rozciąganie poprawia:

  1. Elastyczność mięśni – Im więcej się rozciągasz, tym bardziej zwiększasz gibkość ciała.
  2. Równowagę – Na pewno znasz to uczucie kiedy, podczas niektórych ćwiczeń chwiejesz się jak drzewo na wietrze. Trudno jest utrzymać równowagę. Po pewnym czasie Twoje zdolności podnoszą się, dzięki czemu jest Ci łatwiej utrzymać równowagę oraz wykonywać ćwiczenia.
  3. Sylwetkę – rozciągnięte ciało staję się wygodniejsze przez co Twoje ruchy nabierają gracji i wdzięku, a Twoja sylwetka na tym korzysta.
  4. Samopoczucie i samoświadomość – rozluźnienie spiętych struktur mięśniowych wpływa pozytywnie na redukcję stresu. Dodatkowo ćwicząc rozciąganie poznajesz lepiej swoje ciało i umysł.
  5. Krążenie krwi – rozciąganie zapobiega chorobom układu krążeniowego w tym zakrzepicy!
  6. Siłę mięśni – dzięki rozciąganiu zwiększasz siłę i wytrzymałość mięśni.

Czy nie wspaniale byłoby mieszkać w ciele, które nie ma ograniczeń? Uwierz, że przy regularnym i sumiennym rozciąganiu jest to możliwe! Rozciąganie sprawi, że Twoje Ciało będzie wygodniejsze 🙂

Bądź cierpliwa, a efekty Cię miło zaskoczą!
Rozciąganie mięśni

Kiedy się rozciągać?

Ważne jest, aby rozciągać się zarówno przed jak i po treningu. Nierozciągnięte mięśnie są „zastałe”, przez co dynamiczne ruchy mogą prowadzić do ich naderwania bądź przeciążenia.


Przed treningiem pamiętaj o rozgrzaniu części ciała, na których będziesz skupiać się najbardziej, aby przyzwyczaić ciało do ruchów podczas właściwego treningu.


Po treningu warto się rozciągać, aby uspokoić organizm (zmniejszyć tętno, wyciszyć się) oraz zrelaksować mięśnie (zmniejszyć zakwasy, zwiększyć przyrost mięśni, zwiększyć mobilność stawów). Szczególnie skup się na partiach, które najbardziej pracowały podczas treningu.

Trening bez rozciągania

Podczas wysiłku mięśnie kurczą się i sztywnieją, przez co mamy ograniczony zakres ruchowy.

Trening bez rozciągania może doprowadzić do spięcia całego ciała, bólów mięśni, spadku energii oraz zakwasy. Może wpłynąć nie tylko na nasz organizm podczas treningu, ale także w życiu codziennym podczas wykonywania codziennych czynności.

Jakie kontuzje mogą wystąpić przez brak rozciągania mięśni?

  • Uraz i uszkodzenie mięśni (naciągnięcie ścięgien, mięśni i więzadeł)
    -Skręcenie stawu skokowego
    -Zakwasy i ból mięśni
  • Wada postawy
  • Bóle w okolicach stawów
  • Złe samopoczucie

ROZCIĄGANIE MIĘŚNI POWINNO WIĄZAĆ SIĘ Z DYSKOMFORTEM – NIE BÓLEM

Prawidłowe Rozciąganie mięśni

Jeśli czujesz ból podczas rozciągania, znaczy to, że próbujesz pokonać granicę możliwości swojego ciała. Nikt nie lubi bólu! Nie ćwicz przez ból ani go nie ignoruj! Jeśli czujesz, że boli odetchnij przez około 30 sekund i wróć do ćwiczenia próbując sięgnąć dalej niż poprzednio. Pozwól ciału opaść na tyle ile może, nie rób nic na siłę. Podczas rozciągania mięśni należy oddychać spokojnie, miarowo i ani na chwilę nie wstrzymywać oddechu. Należy skupić się, aby wykonać ćwiczenie poprawnie a mięśnie rozciągnąć świadomie.

Pamiętaj! Twoje ciało jest bardzo mądre i samo podpowie Ci czego potrzebuje!

KONTROLUJ ODDECH

Rozciąganie mięśni

Dlaczego oddychanie jest tak ważne?

Dzięki niemu dostarczasz tlen do mięśni, który jest ich paliwem podczas ćwiczeń. Oddech pozwala się rozluźnić i wyeliminować niepotrzebne spięcia. Skup się przede wszystkim na głębokim wdechu, a po nim wykonaj naturalny spokojny wydech a dzięki temu rozciąganie będzie bardziej efektywne! Zobaczysz jakie cuda dzieją się w ciele kiedy skupiamy uwagę na oddechu 🙂

Jakie mamy rodzaje stretchingu?

Dynamiczny– pozwala rozgrzać mięśnie i stawy oraz przygotować ciało do treningu.

7 Przykładowych ćwiczeń stretchingu dynamicznego:

  • Krążenia rąk – naprzemienne.
  • Krążenie nóg w biodrach, kolanach, w kostkach.
  • Skipy A, B, C.
  • Krążenia nadgarstków.
  • Krążenia szyi.
  • Przysiad na szeroko rozstawionych nogach.
  • Skręty tułowia.

Statyczny– wykonywany jest po zakończeniu treningu. Ma za zadanie rozluźnić mięśnie po treningu.

7 Przykładowych ćwiczeń stretchingu statycznego:

  • Skłony do stóp w staniu na wyprostowanych w kolanach nogach.
  • Skłony w siadzie płaskim w rozkroku.
  • Koci grzbiet.
  • Skłony do stóp w oparciu nogi o barierkę/szafkę.
  • Przyciąganie stopy do pośladków.
  • Zakroki (jedna noga wypad w tył a druga noga zgięta w kolanie).
  • Przyciąganie łokcia wyprostowanej ręki do klatki piersiowej.

Rozciąganie mięśni- cztery przykładowe ćwiczenia

Koci grzbiet

Czyli wygięcie kręgosłupa w górę i dół. Zaczynasz w klęku podpartym. W pozycji startowej głowa powinna być z kręgosłupem w linii prostej. Ręce rozstawione na szerokość barków a kolana na szerokość bioder. Po poprawnie wykonanym klęku podpartym wzrok skieruj na matę i na wydechu wypchnij kręgosłup do góry chowając głowę między ramionami. Na wydechu unieś głowę i patrz w sufit uginając kręgosłup do dołu tak, aby brzuch znalazł się jak najbliżej podłoża.

Korzyści:

  • Wzmacnia mięśnie kręgosłupa.
  • Poprawia krążenie krwi, rozluźnia mięśnie.
  • Otwiera klatkę piersiową.

Skłony w siadzie

Usiądź z wyprostowanymi przed sobą nogami i spróbuj sięgnąć stóp. Jeśli nie jesteś w stanie w pełni wyprostować nóg zegnij je tak abyś sięgała stóp (tak jak jest to u mnie). Pamiętaj o WYPROSTOWANYM kręgosłupie.

Korzyści:

  • Rozluźnienie mięśni grzbietu
  • Rozciąganie całego tyłu ciała
  • Redukcja stresu

Sploty rąk za plecami (tzw. Pinezka)

Usiądź na stopach. Załóż prawa rękę od dołu na plecy lewą unieś i połóż na lewy bark oraz połącz ręce ze sobą na plecach.
Wykonaj na dwie strony.

Korzyści:

  • Kształtuje i wzmacnia ramiona
  • Uelastycznia stawy barkowe
  • Usprawnia mięśnie barków

Skręty kręgosłupa

Połóż się na plecach, ugnij nogi w kolanach i unieś je. Ręce połóż wyprostowane w bok w równej linii z barkami. Barki i łopatki dociskaj jak najmocniej do podłogi. Możesz zrobić to także z wyprostowanymi nogami. Zostań na chwile na jednej stronie, a potem przenieś nogi na drugą.

Korzyści:

  • Rozluźnia odcinek lędźwiowo- krzyżowy kręgosłupa.
  • Tonizuje organy wewnętrzne jamy brzusznej i wspomaga trawienie.
  • Uspokaja umysł i daje wewnętrzne poczucie bezpieczeństwa

Podsumowanie

Rozciąganie niesie za sobą wiele korzyści, co wpływa na prawidłowe i lepsze funkcjonowanie organizmu. Rozciąganie jest dla wszystkich bez względu na formę i wiek. Jest to moja ulubiona część treningu!

Daj znać czy lubisz się rozciągać! Może masz jakieś ciekawe i godne uwagi ćwiczenia? Napisz w komentarzu 🙂

0 0 votes
Article Rating
Subscribe
Powiadom o
guest
1 Komentarz
najstarszy
najnowszy oceniany
Inline Feedbacks
View all comments
trackback
7 miesięcy temu

[…] Czemu rozciąganie jest ważne? Dowiedz się z mojego wcześniejszego wpisu 🙂. […]

1
0
Would love your thoughts, please comment.x
()
x