Ćwiczenia na pośladki — Efektywny trening w domu

Ćwiczenia na pośladki są teraz bardzo popularne i pożądane wśród kobiet. Bez wątpienia ostatnimi czasy wiele kobiet zaczęło dbać o swój wygląd i zdrowie. Zgrabne i jędrne ciało nie wpływają tylko na poprawę wyglądu, ale też na zdrowie i pewność siebie. Warto też wspomnieć, że siedzący tryb życia przyczynia się do osłabienia mięśni pośladkowych, dlatego stają się one leniwe i przestają spełniać funkcję stabilizatora i prostownika bioder.
W domu trenować możesz bez specjalistycznego sprzętu, aczkolwiek możesz użyć drobnych akcesoriów typu hantle, butelka wody czy gumy. Trening w domu może być równie efektywny co na siłowni.

Szybka lekcja anatomii

Mięśnie pośladkowe to grupa trzech mięśni:

• Pośladkowy wielki — odpowiada za kształt pupy. Wpływa także na utrzymanie pionowej postawy ciała. W stawie biodrowym jest najsilniejszym prostownikiem uda oraz rotuje je na zewnątrz i przywodzi.
• Pośladkowy średni — działa na dwóch poziomach: przednia część zgina staw biodrowy i obraca udo do wewnątrz, a tylna prostuje staw biodrowy i obraca udo na zewnątrz.
• Pośladkowy mały — znajduje się najgłębiej ze wszystkich. Jego funkcje są podobne do mięśnia średniego m.in. odwodzenie uda, zginanie i prostowanie stawu biodrowego, obracanie uda do wewnątrz i na zewnątrz.

Więc dlaczego warto robić ćwiczenia na pośladki?

Pierwszą zaletą są efekty estetyczne i wizualne. Wiadomo, każda z nas chce dobrze wyglądać. Podkreślone mięśnie i jędrne pośladki dodają sylwetce uroku, a także dodają pewności siebie. Dodatkowo zachęcają do aktywności fizycznej.
Drugą zaletą jest to, że mięśnie pośladkowe pomagają w optymalnym utrzymaniu równowagi miednicy, co więcej, wpływają też na prawidłową postawę ciała. Mięśnie pośladkowe umożliwiają miednicy jej przodo i tyłopochylenie, co pomaga w asekuracji odcinka lędźwiowego.

Długie i smukłe nogi oraz jędrne pośladki wymagają sporo pracy i determinacji.

Zatem jakie wybrać ćwiczenia na pośladki?

Jeśli chcesz poprawić wygląd swojej pupy, wystarczą 4 proste, ale skuteczne ćwiczenia.
Przedstawione poniżej ćwiczeni podniosą Twoją pupę, a także wzmocnią mięśnie ud oraz brzucha. Nic się nie martw! Do ich wykonania potrzebujesz tylko chęci i maty, ewentualnie butelka wody czy taśmy mini band. Ilość powtórzeń wykonaj według własnych możliwości. Wrzuć te kilka ćwiczeń do swojego treningu, a z pewnością zobaczysz i poczujesz efekty 😉

Przysiad z przechodzeniem do klęku

Jak wykonać krok po kroku:

• Krok 1

Z wdechem wykonaj przysiad. Biodra wypchnij w tył (tak jakby stała za Tobą ściana a Ty chciałabyś jej dotknąć pośladkami) zachowując przy tym prosty kręgosłup. Podczas siadu kolana mają rozchodzić się na zewnątrz- nie do środka.

• Krok 2

Dłonie oprzyj na biodrach lub wyciągnij przed siebie.

• Krok 3

Napnij brzuch i pośladki, a miednice lekko ściągnij do środka (nie wypychaj miednicy w przód tylko ją podwiń)

• Krok 4

Wykonując wydech i napinając mięśnie brzucha oraz pośladki, połóż prawe, a potem lewe kolano na matę do klęku.

• Krok 5

Z wydechem i napiętym brzuchem oraz pośladkami, unieś lewe, a potem prawe kolano.

• Krok 6

Z przysiadu przejdź w górę ze spięciem pośladka lub wykonaj wyskok.

Wskazówki:

1. Nie pochylaj się w przód
2. Trzymaj napięty brzuch i pośladki
3. Pilnuj, aby kolana nie schodziły się do środka
4. Możesz ćwiczyć z gumami mini band

Unoszenie bioder w leżeniu na plecach

Jak wykonać krok po kroku.

• Krok 1

Pozycja wyjściowa: Leżenie na plecach

• Krok 2

Nogi ugięte w kolanach (na szerokość bioder) a stopy są ułożone na wprost

• Krok 3

Wykonaj wdech i oderwij pośladki od podłoża.

• Krok 4

Przytrzymaj biodra w skrajnym górnym położeniu.

• Krok 5

Z wydechem powoli obniżaj biodra w dół, nie odkładając ich całkowicie na matę.

Wskazówki:

1. Napnij mięśnie brzucha i pośladki
2. Pilnuj, aby kolana nie schodziły się do środka
3. Możesz ćwiczyć z gumami mini band lub z obciążeniem
4. Pośladki muszą być mocno napięte

Unoszenie nogi w klęku podpartym

Jak wykonać krok po kroku.

Krok 1

Ustaw się w klęku popartym. Dłonie równolegle do siebie, ustawione na szerokość barków. Kręgosłup prosty, ustawiony równolegle do podłoża.

Krok 2

Trzymaj napięty brzuch i pośladki.

Krok 3

Z wdechem unieś zgiętą nogę w górę, a z wydechem opuszczaj. Nie odkładaj nogi całkowicie na matę.

Wskazówki:

1. Napnij mięśnie brzucha i pośladki
2. Możesz użyć gumy mini band (załóż nad kolanami)
3. Kontroluj ruch-noga nie opadaj bezwładnie!

Przysiad z wyskokiem

Jak wykonać krok po kroku.

• Krok 1

Wykonaj przysiad. Biodra wypchnij w tył (tak jakby stała za Tobą ściana a Ty chciałabyś jej dotknąć pośladkami) zachowując przy tym prosty kręgosłup. Podczas siadu kolana mają rozchodzić się na zewnątrz — nie do środka.

• Krok 2

Wydychając powietrze dynamicznie wyprostuj nogi i podskocz

• Krok 3

Wracając opadaj delikatnie na stopy i zegnij kolana tak, aby amortyzować lądowanie.

Wskazówki:

1. Proste plecy
2. Opadaj delikatnie na stopy- bądź stabilna
3. Możesz użyć taśm mini band
4. Napnij mięśnie brzucha i pośladki

Jak często wykonywać ćwiczenia?

Dodaj ćwiczenia do swojego treningu i powtórz tyle razy, ile potrzebujesz. Ja zazwyczaj robie po 10 razy na każdą stronę. Ważna jest jakość, a nie ilość. Trening to nie wyścigi! Wykonuj ćwiczenia troszkę wolniej, ale dokładniej. Skup się na technice w każdym swoim treningu, a o większym obciążeniu pomyślimy później :). Ćwiczenia na pośladki wykonuj regularnie i sumiennie a z pewnością pierwsze efekty zobaczysz już po paru tygodniach.

Pamiętaj o prawidłowej rozgrzewce i rozciąganiu po treningu.

Czemu rozciąganie jest ważne? Dowiedz się z mojego wcześniejszego wpisu 🙂.

Trzymaj się!