Ćwiczenia na brzuch — Efektywny trening w domu część 2

Płaski brzuch to wciąż tylko marzenie? Myślę, że wcale nie musisz ograniczać się do snucia wizji, a po prostu zacząć działać! Wykonując ćwiczenia na brzuch wzmocnisz i wyrzeźbisz mięśnie brzucha, zyskasz mocny i płaski brzuch, dzięki czemu będziesz z dumą patrzeć na swoje ciało, a także zyskasz więcej pewności siebie.

Gotowa?

Więc zaczynamy!

Szybka lekcja anatomii

Mięśnie brzucha pełnią wiele funkcji m.in. :

  • Ochraniają narządy wewnętrzne, m.in. wątrobę, śledzionę, żołądek.
  • Pomagają w utrzymaniu właściwej postawy ciała — stabilizują kręgosłup.
  • Pozwalają na wykonanie skrętów tułowia.
  • Umożliwiają oddychanie, poród, a także wydalanie.

Mięśnie brzucha podział:

  • Prosty brzucha — Zgina tułów do przodu i obniża żebra powodując wydech, a także wzmacnia tłocznię brzuszną.
  • Skośny zewnętrzny brzucha — Zgina bocznie, skręca tułów w stronę przeciwną, funkcjonuje też jako mięsień wydechowy.
  • Skośny wewnętrzny brzucha — Jest umiejscowiony pod mięśniem skośnym zewnętrznym. Zgina bocznie, skręca tułów w tę samą stronę, również funkcjonuje jako mięsień wydechowy.
  • Poprzeczny brzucha — Jest umiejscowiony pod mięśniem skośnym wewnętrznym. To główny mięsień przyczyniający się do wytworzenia tłoczni brzusznej, a także pomaga w utrzymaniu prostej postawy ciała.
mięśnie brzucha

Jak często wykonywać ćwiczenia na brzuch?

Wystarczy, że zrobisz trening na brzuch 2-3 razy w tygodniu lub dodasz te kilka ćwiczeń do swojego treningu. Jeśli brzuch jest dla Ciebie priorytetem, rób ćwiczenia na początku treningu. Możesz podzielić swój trening na tzw. „Bloki”. Na przykład „Blok 1” poświęcasz tylko na brzuch, „Blok 2” pośladki i uda itd.

Czy trudno jest wyrzeźbić mięśnie brzucha?

Jeśli ćwiczysz codziennie i nie widzisz rezultatów, znaczy to, że wpływają na to czynniki takie jak:

  • Tkanka tłuszczowa– Kiedy tkanka tłuszczowa zgromadzi się, przykrywa ona mięśnie. Najlepszym sposobem na spalenie tkanki tłuszczowej jest przede wszystkim odpowiednia dieta, bieganie lub spinning. Wykonując niezliczoną ilość brzuszków, wzmocnisz tylko mięśnie brzucha, a nie spowodujesz, że będą one widoczne.
  • Nie stosujesz odpowiedniej diety– Przede wszystkim należy wprowadzić zdrową i zbilansowaną dietę, która stanowi większość sukcesu. Zrezygnuj z przetworzonej żywności, słodyczy, a także ze słodzonych napoi. Zacznij wybierać m.in. kasze, ryż, chude mięso, płatki owsiane, pełnoziarniste pieczywo i makaron. Jedz dużo warzyw i owoców oraz pij duużo wody! Śniadanie jedz ok. godzinę po przebudzeniu a kolacje 2-3 h przed snem.
  • Codzienny trening( a zwłaszcza na jedną partie ciała)- Twoje ciało potrzebuje odpoczynku! Po treningu Twoje mięśnie muszą się zregenerować, a przy codziennym wysiłku nie pozwalasz im na to, co więcej możesz nabawić się kontuzji. Jeśli chcesz ćwiczyć codziennie pamiętaj, żeby cały czas nie trenować jednej partii ciała. Jednego dnia zrób nogi, drugiego brzuch, trzeciego plecy. Róznorodnie 😉
  • Różnorodność treningów– No właśnie różnorodność… Twoje ciało przyzwyczaja się do ruchów i mięśnie nie pracują tak jak trzeba. Nie ograniczaj się! Kombinacji ćwiczeń jest mnóstwo!

No trochę się rozpisałam…

Do rzeczy!

Więc jakie wybrać ćwiczenia na brzuch w domu?

PLANK (DESKA)

  • Krok 1

Klęknij i oprzyj się na przedramionach.

  • Krok 2

Nogi odłóż do tyłu i opierając się na palcach u stóp unieś tułów.

  • Krok 3

Biodra i ramiona powinny być w jednej prostej linii.

  • Krok 4

Trzymaj pozycje przez określoną ilość czasu.

Wskazówki:

  1. Napnij mięśnie brzucha
  2. Nie wypinaj pośladków w górę ani nie opuszczaj w dół
  3. Łokcie są w jednej linii barkami


BRZUSZKI Z UNIESIONYMI NOGAMI

  • Krok 1

Połóż się na plecach.

  • Krok 2

Dłonie połóż wzdłóż siebie lub na klatce.

  • Krok 3

Nogi unieś i zegnij je pod kątem 90 stopni..

  • Krok 4

Napnij mięśnie brzucha i z wdechem unieś głowę, barki i ramiona w kierunku kolan.

  • Krok 5

Wróć do pozycji wyjściowej z wydechem.

Wskazówki:

  1. Pracuj mięśniami brzucha
  2. Ruch kontrolowany — nie opadaj bezwładnie

OPUSZCZANIE PRZECIWLEGŁEJ NOGI I RĘKI LEŻĄC

  • Krok 1

Połóż się na plecach.

  • Krok 2

Unieś ręce oraz nogi do sufitu (stopa flex).

  • Krok 3

Napnij mięśnie brzucha i po woli opuszczaj prawą rękę (w tył) i lewą nogę. Z wdechem przyciągnij je do pozycji wyjściowej. Wykonaj to samo na drug a stronę.

Wskazówki:

  1. Trzymaj napięte mięśnie brzucha
  2. Kończyny nie opadają bezwładnie — Ruch ma być kontrolowany!

PRZECHODZENIE Z DESKI DO DESKI BOCZNEJ

  • Krok 1

Wykonaj pozycje deski ( Opis wyżej)

  • Krok 2

Obróć ciało na bok (obracając jednocześnie stopy i tułów) i wyciągnij ramię w górę.

  • Krok 3

Przytrzymaj pozycje chwilę i wróć do pozycji wyjściowej.

Wykonaj to samo na drugą stronę.

Wskazówki:

  1. Trzymaj proste plecy
  2. Nie „zapadaj się” w ramiona
  3. Mięśnie brzucha są napięte

PRZYCIĄGANIE NÓG DO KLATKI PIERSIOWEJ W PLANKU

  • Krok 1

Wykonujemy Plank (opis wyżej) z tym, że nie podpieraj się na łokciach tylko na całych dłoniach

  • Krok 2

Nie zmieniając pozycji ciała, przyciągaj naprzemiennie kolana do klatki piersiowej. Możesz wykonać to bardziej dynamicznie.

Wskazówki:

  1. Trzymaj brzuch napięty
  2. Nie wypychaj pośladków w górę ani nie opuszczaj w dół
  3. Dłonie są w jednej linii z barkami

BRZUSZKI Z PRZYCIAGANIEM ŁOKCIA DO KOLANA

  • Krok 1

Połóż się na plecach a stopy rozstaw na szerokość bioder.

  • Krok 2

Unieś nogi i zegnij kolana pod kątem 90 stopni

  • Krok 3

Dłonie połóż na karku, szeroko rozstawiając łokcie do boku, a łopatki lekko oderwij od maty

  • Krok 4

Wykonaj skręt tułowia, czyli przyciągnij prawy bark do lewego kolana. Kiedy kolano i łokieć dotkną się wróć do pozycji wyjściowej i zrób to samo na drugą stronę.

Wskazówki:

  1. Ruch kontrolowany
  2. Brzuch spięty
  3. Nie odrywaj odcinka lędźwiowego od maty

Na koniec

Pamiętaj, że liczy się jakość a nie ilość! Zrób ćwiczenia na brzuch wolniej, dzięki czemu bardziej zaangażujesz mięśnie, oraz będziesz mieć pewność, że zrobiłaś je dobrze! Z pewnością nie możesz polegać ciągle na tych samych ćwiczeniach. Ważnym aspektem jest to, żeby łączyć ze sobą różne ćwiczenia, a swojemu ciału nie pozwól przyzwyczaić się do tych samych ruchów. Pamiętaj nie tylko o technice, ale też o systematyczności! W ten sposób osiągniesz swoje cele, dzięki czemu będziesz zadowolona ze swoich efektów!

Trenowanie i zdrowa dieta to nie tylko zalane potem oczy i wyrzeczenia, ale tez fajnie spędzony czas, dzięki któremu na pewno się uśmiechniesz 🙂 Jedzenie zdrowych posiłków i trening staną się Twoim przyzwyczajeniem 🙂

Pamiętaj o rozgrzewce przed treningiem!

Jeśli jeszcze nie przeczytałaś części pierwszej wpisu, dotyczącej ćwiczenia na pośladki serdecznie Cię zapraszam!

Chcesz być bardziej systematyczna?

Pobierz darmowy planner, który Ci w tym pomoże!

Daj znać czy podobał Ci się wpis! Jeśli był dla Ciebie wartościowy, udostępnij go znajomym – komuś na pewno się przyda.

Opowiedz jakie Ty wykonujesz ćwiczenia w domu.

Zapraszam na moją stronę na fejsa lub instagram 🙂

Trzymaj się!

0 0 votes
Article Rating
Subscribe
Powiadom o
guest
0 komentarzy
Inline Feedbacks
View all comments
0
Would love your thoughts, please comment.x
()
x